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接好这份高考“食谱”,让你“考神”附体
来源: http://www.sthospital.com              提稿时间:[2019-06-05]  浏览数:321       打印本页 关闭窗口


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一一高考即将来临,很多家长都非常关心这段时间孩子的饮食和营养问题,想着这个特殊阶段得给孩子补一下,吃好一点,但是又担心安排不当,适得其反。那考前,学生们到底应该怎么吃才健康科学呢?今天,小编特邀汕头市中心医院临床营养科负责人、注册营养师郑颖嘉医生,为各位考生和家长支招。

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一一郑颖嘉,汕头市中心医院临床营养科负责人、内分泌科主治医师;广东省医院协会医院营养管理专业委员会委员;中国医师协会营养医师专业委员会会员;广东省中西医结合肥胖与体重管理专业委员会委员;汕头市医学会内分泌-糖尿病学专业委员会委员。

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一一Q1. 高考前的饮食,应该遵循什么样的大原则?

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一一合理健康的饮食与孩子的生长发育、学习力、免疫力都有密切的关系。那么什么才是营养健康的饮食呢,这要符合三个原则:均衡、适宜、卫生。

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一一Q2. 关注孩子的考前饮食,最关键的是什么?

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一一考前饮食最关键也是首先考虑的是饮食安全的问题。

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一一1、最好不吃凉菜。因为有时候制作这类凉菜的原料不新鲜,被细菌污染;制作时为了追求嫩、鲜、脆的口味,加热的时间很短;再放置几小时,这些营养丰富的凉菜就会象微生物的培养基那样,让细菌快速生长繁殖,或产生毒素,食用后在很短的时间内就会导致腹痛、腹泻等食物中毒现象。

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一一2、选择海鲜要选择鲜活的并且要煮熟烧透。鱼、虾、黄蟮等水产品死亡后很容易出现腐败变质。要煮熟烧透的食物还包括豆类蔬菜,如四季豆、豇豆等。

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一一3、考前的这段时间还要注意防止食物过敏等食源性疾病的发生。引起过敏的食物很多,常见的是海鲜,其次是鱼虾类;有些水果也会过敏,如菠萝、芒果等等。因此家长要注意观察,记住容易引起孩子食物过敏的食物,同时尽量不要吃平时没吃过的食物。

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一一4、厨房的卫生问题:切菜板一定要刮洗干净,保持干燥!一定要有切生菜和熟菜的专用刀具、切菜板!切熟菜前,一定要将刀具、切菜板用开水消毒!厨房的抹布一定要清洗干净,可以放在微波炉里消毒,经常放在阳光下暴晒,这也是一种杀灭细菌的好方法!调味料的卫生是人们容易忽略的问题。要经常检查调味品,如发现有潮湿、结块,酱油瓶、醋瓶开口处有长霉,都是细菌或霉菌污染的表现,建议停止使用。如果做菜的爸爸妈妈有咳嗽的症状,或者皮肤感染,特别是手部皮肤的化脓性感染,那就要先暂时“下岗休息”了!

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一一Q3. 给孩子进补这样做对不对?要注意什么问题?

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一一在备考之前最忌讳的就是盲目进补,青少年正处于旺盛的生长发育当中,不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导,补错了反而引起麻烦。只要基本营养需求能够满足,食物多样,充足的碳水化合物及蛋奶肉鱼,大脑能量供应充足,就能发挥智力水平。

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一一适量进食补气补血、健脑的汤水对身体也有滋补作用,如虫草花瘦肉汤、核桃排骨汤等,但要注意进补的次数不宜过于频繁,也不要太油腻。另外一些如人参之类的大补药材,不建议考前饮用。燕窝海参鱼胶其实也就是蛋白质,蛋白质中的氨基酸很重要,但供应太多并没有额外的好处;压力越大,就越需要吃清淡简单的食物,尽量降低消化系统对人体精力和能力的消耗,才能保证饭后脑力效率不下降;在很大程度上,吃这些营养品是一种精神安慰。吃益智保健品不会对成年人智商产生影响,且目前保健品的质量难以保证,故不建议特意地补充。打点滴补葡萄糖白蛋白之类,更加不建议。考生能身心舒适心情平和,最大限度地发挥平日的水平,就是最大的胜利。

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一一由于考试前精神压力比较大,如果平日饮食不是非常满意,适当服用复合维生素或400毫克以内钙片是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃,不要随意多吃,因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。

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一一Q4. 哪些食物是适合考前食用的?哪些是不适宜的?

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一一考生饮食要注重合理的食物搭配和均衡饮食;讲究食物多样,不偏食,不挑食;不暴饮暴食和盲目节食。许多考生并非营养不足,不均衡才是主要问题。能吃好一日三餐,身体所需营养就够了。不能因片面追求营养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品,否则,会增多体内酸性物质,导致大脑疲劳。

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一一那么食物选择要注意哪些问题呢?

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一一1、要符合孩子的体质。不同身体素质的孩子对于食物的耐受性是不同的,比如有的孩子就不合适喝牛奶,有的孩子吃面食就容易腹胀等等;

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一一2、选择能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物,也就是选择易消化的,但吸收比较慢的食物。这是考试期间对于食物供给的一个关键。食物中的营养素被消化后吸收进入血液才能被人体利用。特别是碳水化合物供给的糖类,是大脑动力的来源。但如果只追求消化吸收得快,会产生两个不良后果:一是血糖浓度太高,产生昏昏易睡的感觉;二是血糖在短时间内调节下降后,随之而来的饥饿感,同时产生的心慌、注意力不集中等;因此,让考生们能在考试前、考试间的3-4小时均匀地消化吸收能量,消耗能量,不会因为饥饿感而影响考试,这才是最佳的选择。简单地说,就是不要完全精白细软,要选择复合的碳水化合物,饮食中也要搭配适量的脂肪。脂肪可以增加和延长人体的饱腹感。主食中配合一些五谷杂粮比如黑米、红米、荞麦、燕麦,坚果杂豆,肉蛋类等。

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一一3、有一定的饱腹感,但不能有饱胀感的食物。如果考试才进行了一半,考生就饥肠辘辘;或者一直胀着肚子参加考试,那显然都是不成功的膳食。协调好这一对矛盾的关键是:把握好膳食中脂肪的含量。脂肪太少太多都不好。脂肪多的食物,并非只限于大鱼大肉,油炸食品,特别是表面裹着面粉的油炸食品,脂肪的含量就特别高,如油炸鸡腿;有些酥点,如奇饼干、月饼、油炸方便面等都属于看不见油,但脂肪含量却特别高的食物。还有一类食物食后易产气导致腹胀的,如红薯、整粒的黄豆、蚕豆等,在考试期间也不宜食用。

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一一4、吃含适量水分,但不会引起多尿的食物。考试期间的时间很紧,既不能喝水,也不能上厕所。因此,在安排膳食时要注意保持水分的适量。特别是早餐,不能只吃粥,喝牛奶、豆浆,一定要干稀搭配。

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一一5、不吃易引起口渴的食物。易引起口渴的食物首先是过咸的食物,咸菜、腌制品会引起口渴;加碱的面条也会引起口渴;方便面里因为有各种含钠的调味品、添加剂,吃了也会引起口渴;不经常吃大蒜、葱、韭菜,吃多了也会引起口渴。

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一一6、尽量不吃要吐壳、剔刺的食物。考试期间的考生吃饭时往往会心不在焉,因此,需要吐壳、去皮、剔刺的食物尽量少吃,避免出现危险。

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一一7、推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物:酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等杂粮。这些食物基本上没有过敏问题和不耐受问题,绝大多数人能吃,到处都能买到。

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一一Q5. 在考试期间要怎么安排孩子的三餐?

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一一首先餐次要合理:早餐占30~35%,午餐40%,晚餐25~30%。

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一一早餐非常重要,早餐距离上一顿晚餐至少相差12个小时,这时体内的糖原已经消耗的差不多了,如果早上起来之后并没有及时的补充能量,身体就会出现血糖浓度降低,大脑供能跟不上,兴奋度就会降低,直接后果就是注意力不能集中,这对于学生来说是很影响学习效率的。所以我们常说一天之中早餐一定要吃的够营养,这样才能满足整个上午紧张繁重的学习需要。最好是有淀粉类食物(主食)、高蛋白质食物和蔬菜水果,再加上一小把坚果仁。如:一个切片烤的全麦馒头(或面包),几片酱牛肉,1碟芹菜丁拌核桃仁,1碗牛奶燕麦粥,半碗樱桃番茄,或:一两个菜肉包子,1碗燕麦片小米粥,1只水煮蛋,1碟五香煮花生(粥可换成面;包子可换成鸡蛋蔬菜煎饼;鸡蛋可换成豆制品或熟肉等)。

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一一午餐各种营养素含量占全天供给量的40%,午餐需丰盛。包括谷类、豆类、鱼肉类、蔬菜、菌类。如:米饭、凉瓜黄豆焖排骨、红萝卜木耳冬菇蒸鸡、菜心、大虾豆腐汤等;但不宜油腻厚味,会造成血液过度集中在消化系统,影响下午的复习和考试能力,蛋白质摄入过量也会造成下午昏昏欲睡,容易疲劳。

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一一晚餐吃七八分饱,口味清淡易于消化。如:米饭、番茄炒鸡蛋、蒸皖鱼、菠菜、桂圆莲子百合瘦肉汤,避免影响复习;夜里早点睡觉,避免饥饿之后加餐过多影响睡眠质量。

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一一如果晚上复习到比较晚又感到饿了,可以适当加点夜宵,比如一小碗小米粥或糙米百合莲子粥,易于消化、清爽好喝,又利于平缓情绪;或者是一根香蕉、一杯酸奶、一盒纯牛奶、一碗即食藕粉或即食燕麦等都是很好的促进健康的夜宵食物。

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一一Q6. 有些孩子由于压力大、情绪紧张,导致没胃口甚至失眠,应该怎么办

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一一1、一日总能量略低于平日水平。

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一一2、烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。

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一一3、增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜,对平缓情绪和稳定血糖非常有帮助。但如果孩子消化不良,宜少用日常吃了不消化或产气较多的蔬菜品种。

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一一4、主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、甘薯等,不宜一次量太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

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一一5、午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐,以水果、酸奶为宜。

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一一6、尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

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一一7、严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

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一一8、如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

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一一最后,希望各位家长淡定一些,按平日生活节奏和饮食内容供应就好。越淡化高考,孩子的压力越小。

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一一祝各位考生们考神附体,考的全都会,蒙的全都对!

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